有一定的跑步前提是报名参赛的前提，但怎样才能算是“一定的跑步基础”呢？
由于“跑步基本”不同，基本技能训练对有跑步经验的人也非常重要开云·体育app官方版。以下是《跑步者世界》提供的各种训练计划，以帮助不同水平的步行奠定良好的基础。
开云体育app下载手机版
跑步的基础是什么？
简单来说，“跑步的前提是逐步走所有训练科目时的基本体能。” Mile High长跑俱乐部主教练、布鲁克林田径俱乐部教练内德·特里姆解释说。
不仅零基础健行，而且经验丰富的健行也要保证健康的身体基础在重返跑道上。能把它想象成一座“桥”，有了这个，整个赛季都能顺利完成。
这种“跑步基本”主要包括两个方面：一是心肺能力，充分准备高强度训练和活动；另一种是肌肉耐力，毕竟，如果没有一定的能量支持点，结论可能是残酷的。
换句话说，根据有规律的跑步和运动健身基本功训练，可以锻炼心脏，跑步会更省力。你可以学会适当地吸气，这样你就不会像跑步那样上气不接下气。同时，肌肉耐力和体力也会提高，跑得更久。
为什么基本功训练在备战前如此重要？
一般来说，科学合理的比赛前计划可以逐步提高你的跑步里程和速度。然而，如果你缺乏基本的跑步，即使你在比赛前努力工作，人体也可能无法忍受。在中后期，你会筋疲力尽，无法开始，或者被困在伤病中。
最近发表在《体育与健康科学》中的一篇关于健行性伤害的研究结果显示，健行性伤害的负伤率为40.2%，其中70%来自过度训练，如进展过快。另一项对735名纽约马拉松运动员的科学研究也发现，练习里程提高太快的人比慢慢补充的人更容易受伤。
没有人能完全消除赛前受伤的可能性，但有一定的跑步基础，可以大大降低受伤的风险。特里姆说：“基本技能训练本质上是一种风险控制。关键是确保人体在高韧性压力下也能有足够的适应性，并能与不同的情况相匹配。”
跑步基本功训练周工作计划
一般来说，基本功训练需要一个月，越多越好。” 特里姆说，不仅仅是一种方法。如果你状态良好，你很可能需要一两周的有效练习，但对其他人来说，你可能需要四个月的交叉训练和肌肉训练，或者增加一些速度训练。
如何判断你目前的基本跑步，很大程度上取决于你过去积累的跑步经验和今年的比赛计划。“和大多数体育比赛一样，时间取决于健身水平、人体骨骼和肌肉力量，包括你和目标之间的差异。” 特里姆说：“如果你经常踢足球，需要参加5公里的比赛，你肯定需要增加额外的跑步练习，你有足够的基本比赛跑步。然而，如果你已经两年没有锻炼了，想再次跑出我的PB，或者在今年实现BQ的总体目标，至少需要很多个月的时间来巩固基本的练习。”
根据你的跑步经验，选择以下三个计划中的一个，以确保每周至少有两天的肌肉训练。特里姆可以逐渐从健美训练开始，然后依靠阻力带和杠铃。
初中基本功训练方案
周一
跑步 走路20min
周二
肌肉训练
周三
跑步 走路20min
周四
休息或肌肉训练
周五
跑步 走路20min
周六
跑步 徒步30min
周日
休息或肌肉训练
＊随意交叉跑步和徒步旅行很可能会感觉更舒服，但特里姆的建议是尽可能多地交替，2分钟跑步和2分钟徒步旅行。以上大部分练习为20min，最好不要超过30min。
初级基本功训练方案
周一
跑步30min 肌肉训练
周二
跑步40min
周三
跑步50min
周四
肌肉训练
周五
跑步40min
周六
跑步60min
周日
歇息
＊每次跑步都要保持轻松愉快的节奏感。在这两天里，跑到后来，特里姆说：“尽80%到90%的努力跑完最后两步，注意保持跑步姿势。”
高端基本功训练方案
周一
轻松跑45分钟 肌肉训练
周二
轻松跑50min(转换步幅)
周三
轻松跑60分钟左右，或者法特莱克跑60分钟左右
周四
跑步45min 肌肉训练
周五
轻松跑55min(转换步幅)
周六
轻松跑90分钟
周日
歇息
＊练习的一部分必须跑到后面，转换大步走，并组织一天的速度训练。但切记不要用力过猛，要把抗压强度留在备赛环节。但切记不要用力过猛，要把抗压强度留在备赛环节。开云体育app网页版入口
什么时候真的有足够的跑步基础？
为了测试你的身体素质和跑步是否已经达到了准备水平，建议使用“三分规则”：跑步大约是目标赛事的三分之一（例如，如果你想练习马拉松，14到15公里），然后休息两天，观察你的身体状况。假如你感觉很好，到处都不疼，也许你已经有了赛事所需的跑步基本。
总之，不管怎么练，都不要急功近利，也不要太谨慎。在未来，你一定会感激每一天的脚踏实地，从浅到深。
特别声明:本文(如有照片或视频也涉及)为自媒体“网易自媒体”客户提交并公布，本平台仅提供信息存储服务。开云体育在线登录入口
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
开云（kaiyun）官方网站 开云(中国)官方网站 – 世界一流信誉最高的BC品牌 开云APP·官方入口